Comment s’entraîner à la maison : 7 exercices + plan d’entraînement

L’entraînement à la maison est passé de quelque chose que nous faisions « parfois » à devenir « normal ».

Mais…

Est-il possible de s’entraîner à la maison comme on le faisait en salle ? Avez-vous besoin d’équipement? Quels sont les meilleurs exercices pour obtenir les meilleurs résultats en un minimum de temps ?

Toutes ces questions sont ce que beaucoup de gens me posent chaque jour. Par conséquent, j’ai voulu faire cet article pour rassembler toutes les informations en un seul endroit.

Dans cet article vous découvrirez :

• Les avantages et les inconvénients de la formation à domicile
• Quel est le meilleur, cardio ou musculation ?
• Le meilleur équipement pour devenir plus fort depuis chez soi
• Une routine d’une semaine pour 3 niveaux (débutant, intermédiaire et avancé)
• Et les meilleurs exercices à faire sans matériel

Nous avons commencé!

Avis

C’est un très long article. Je vais d’abord vous expliquer quels types d’exercices vous devez pratiquer à la maison (vous me verrez les faire en vidéo) puis je vous donnerai une routine spécifique pour la semaine.

Pourquoi apprendre à s’entraîner à la maison

Vous vous souvenez du film 300 ?

Les rumeurs racontaient que Leonidas (Gerald Butler) et le reste des Spartans s’entraînaient dur avec un système conçu par Mark Twight, fondateur de Gym Jones, une salle de sport qui était autrefois réservée aux stars de cinéma.

Souhaitez-vous connaître le programme avec lequel Mark a transformé des acteurs normaux en authentiques Spartiates ?

Vous serez surpris de savoir que pratiquement aucun équipement n’est nécessaire et que vous pouvez vous en procurer chez vous en vous entraînant 4 ou 5 fois par semaine pendant environ 45 minutes (non sans effort, bien sûr).

Le programme de Mark Twight pour convertir les Spartiates en oncles « très mazaos », était la combinaison d’exercices de haute intensité avec un entraînement basé sur le poids corporel… et cet entraîneur est également le corps moulé des acteurs qui ont fait Superman ou Wolverine (je pars vous une photo d’avant et après l’entraînement avec lui).

Si votre objectif est un corps défini, avec un bon rapport entre force et volume… arrêtez de chercher des routines et commencez celle que j’ai préparée pour vous.

Mais j’ai d’abord besoin que vous compreniez les avantages de la formation à domicile et les principes de cette formation.

Avantages et inconvénients de la formation à domicile

avantage

• Vous avez besoin de peu de matériel (aucun dans certains cas)
• Vous apprenez à vous entraîner où vous voulez (pas seulement à la maison)
• Tu t’entraînes quand tu veux. Vous définissez vos propres horaires, et votre propre salle de sport est disponible 24 heures sur 24
• Vous n’aurez pas à vous soucier d’avoir un contact avec des surfaces qui n’ont pas été préalablement désinfectées
• Il existe des milliers de professionnels sur Internet dont l’expérience des sports en ligne pourrait vous donner le coup de pouce final
• Nulle part ailleurs vous n’aurez autant d’intimité pour vos entraînements, surtout si vous êtes un très débutant et que vous avez des scrupules à aller dans une salle de sport.
• À long terme, vous économisez de l’argent

Désavantages

• Vous avez besoin de plus de volonté. Il faut être organisé et discipliné
• Beaucoup de gens vont au gymnase comme excuse pour quitter la maison, donc rester à l’intérieur peut les rendre démotivés
• S’entraîner sans encadrement pourrait vous faire craindre de faire certains exercices ou vous amener à les faire de manière incorrecte (ici je vais vous donner les clés pour que cela n’arrive pas)
• Si vous êtes un débutant, vous devez d’abord investir du temps pour acquérir des connaissances techniques de base
• Si vous avez des enfants en bas âge à la maison… pourront-ils vous laisser vous entraîner en toute tranquillité ?

Quel type de formation ? Force VS Cardio

Le grand dilemme, force ou cardio.

Que faisons-nous en premier ? Est-ce qu’on s’entraîne uniquement avec des poids ? Vous êtes extrêmement paresseux pour terminer votre séance à la maison avec du cardio ?

Une fois que vous savez à quoi sert chacun d’eux, vous pouvez choisir si vous souhaitez vous entraîner de manière équilibrée ou si vous préférez privilégier l’un des deux.

Les deux décisions peuvent être valables en fonction de vos objectifs.

L’ENTRAÎNEMENT EN FORCE

La musculation vise à augmenter la résistance que nos muscles produisent lors de leur contraction.

Mais ne tournons pas autour du pot…

La musculation rend vos muscles plus forts et plus gros , vous permettant de soulever plus de poids.

On aime déjà plus ça 🙂

D’ailleurs, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire à la bête, vous avez tout expliqué en détail dans cet article « gagner de la-masse musculaire » .

L’endurance et la puissance (que beaucoup de gens négligent) sont des capacités liées à la force. Par exemple : un compétiteur homme fort est avant tout fort et dur et le coup de poing d’un boxeur est fort et puissant.

Comment entraînez-vous la force ?

L’entraînement en force consiste à travailler avec des poids, à faire des tractions, des pompes… toute situation qui nécessite de déplacer plus de poids que ce à quoi vous êtes habitué.

Avantages de l’entraînement en force

Hormis le changement physique que nous aimons tous, la musculation est parfaite à tout âge, quel que soit le sport que vous pratiquez. De plus, à partir de 40 ans, la testostérone commence à baisser et le moyen de compenser est de faire de la force.

Donc, si vous ne faites pas souvent de musculation, de crossfit ou de gymnastique suédoise , vérifiez ce qui vous manque :

• Maintient et augmente la masse musculaire . Prévient la sarcopénie (perte involontaire de masse musculaire).
• Améliore l’apparence physique , qui est due à des changements dans la composition corporelle : augmente la masse musculaire et réduit la graisse.
• Il améliore la densité osseuse et réduit la perte osseuse , ce qui se traduit par la lutte contre l’ostéoporose et la réduction du risque de fractures. Saviez-vous que les personnes âgées tombent dans de nombreux cas parce que la hanche se casse et non l’inverse ?
• Réduit les douleurs articulaires . De bons muscles protègent les articulations. Il en va de même pour les maux de dos , ce qui en profiterait. Vous souvenez-vous de cette douleur au genou que vous avez ?… renforcez vos quadriceps.
• Il améliore la mobilité, l’amplitude articulaire et la flexibilité, en particulier les personnes âgées verront à quel point elles sont indépendantes plus longtemps, car elles fonctionneront mieux dans les tâches quotidiennes.
• Réduit le stress , améliore la qualité du sommeil, améliore l’humeur… Des bénéfices quasi illimités !

Inconvénients de l’entraînement en force

Les inconvénients de la musculation apparaissent pour deux circonstances : vous soulevez un poids plus important que celui auquel vous êtes préparé ou votre technique n’est pas adéquate.

• Si votre technique n’est pas adéquate, des blessures ou des surcharges peuvent apparaître à long terme.
• Les mauvaises postures pendant l’entraînement ou les exercices avec une amplitude articulaire partielle, provoquent des asymétries, des déséquilibres et des altérations esthétiques, autant de facteurs de risque de blessures possibles.
• Si vous soulevez plus de poids que vous ne le devriez, vous pouvez vous blesser gravement et même provoquer une fracture ou déchirer un tendon/ligament.
• Si vous ne travaillez que la force, vous ralentirez dans d’autres performances sportives.

Bref : vous avez déjà vu que la force vaut la peine d’être entraînée.

Passons maintenant à l’autre grand pilier : l’exercice cardiovasculaire (cardio pour les amis).

ENTRAÎNEMENT CARDIO

Il y a des années, on disait que le cardio était le seul moyen de perdre de la graisse et de rester en forme. Et les modèles TV mettent beaucoup d’efforts pour nous le transmettre.

Heureusement, la science de l’entraînement a évolué et bien qu’elle continue d’avoir de nombreuses vertus, il a été prouvé qu’il existe d’autres méthodes d’entraînement (comme la force) tout aussi importantes pour améliorer votre physique et votre santé.

Alors… le cardio a-t-il une utilité ?

Bien sûr.

Certains pensent que le « cardio » ne fonctionne que pour entraîner le cœur. Mais en réalité c’est bien plus que ça…

Le système cardiovasculaire est constitué des vaisseaux, du sang et, bien sûr, du cœur. Il est également étroitement lié au système respiratoire, vos poumons.

Donc le cardio va améliorer tout ce « réseau de routes et de moteurs » que sont ces organes.

Comment entraînez-vous le cardio?

L’entraînement cardio est ce qui vous fait transpirer comme courir, sauter à la corde, nager, faire du vélo, danser la salsa… tous ne consomment pas le même nombre de calories par heure, mais ils sont tous cardio.

Avantages de l’entraînement cardio

Comme l’entraînement en force, l’entraînement cardio est sain pour tout le monde, quel que soit l’âge. Bénéfices:

• Améliorez votre condition physique à tous les niveaux. Si vous pratiquez le cardio tous les jours, vous verrez comme chaque jour vous vous sentez mieux, avec une plus grande vitalité.
• C’est un très bon brûleur de graisse . On en a déjà parlé sur le blog , quand la glycémie est réduite on commence à mobiliser les graisses et il n’y a rien de mieux que de sortir faire un footing pour y parvenir.
• Évite les problèmes cardiovasculaires : abaisse la tension artérielle, maintient votre poids, améliore la sensibilité à l’insuline. Faire du cardio est synonyme de santé.
• Améliore la vascularisation des tissus, car notre système cardiovasculaire devient plus efficace.
• Vous gagnez en résistance, ce qui vous sera utile lorsque vous ferez d’autres exercices… même ceux de force.

Inconvénients de l’entraînement cardio

Il n’y a pas de contre-indications à l’exercice cardio. Des problèmes apparaissent avec l’excès et le surentraînement.

Mais je vais souligner certaines choses que vous devez garder à l’esprit pour ne pas devenir plus mince que Kenenisa Bekele (3 fois champion olympique de marathon et record du monde du 10 km).

• Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, vous devez modérer le cardio, mais pas l’éliminer.
• Si vous faites du cardio excessif ou vigoureux (séries, côtes…) une fatigue apparaîtra dans votre corps. Assurez-vous de bien vous reposer.
• Si vous faites partie de ceux qui ne tolèrent pas le cardio (flatus, vous vous fatiguez tout de suite…) vous devriez commencer très petit à petit (voici 5 clés pour commencer à courir ). Je n’ai jamais eu de patient allergique au cardio et vous ne serez pas le premier.
• Si vous faites pencher la balance vers un entraînement cardio, vous perdrez de la force et de la masse musculaire, par rapport aux résultats obtenus avec un entraînement spécifique force-hypertrophie.

Alors… quoi de mieux pour le cardio ou la force ?

Je vais vous l’expliquer avec un exemple.

Pensez aux véhicules qui apparaissent dans le « Destruction Derby » (ce jeu où plusieurs voitures sont entrées en collision pour s’entre-détruire).

Supposons que ces voitures se soient beaucoup entraînées pour y arriver, rencontrant 2 types :

• La voiture A ne fait que de la musculation . Il aurait une carrosserie blindée et des renforts intérieurs indestructibles (il est super solide), mais son moteur et son câblage sont une catastrophe. Sans un bon moteur, il ne peut pas accélérer pour heurter dans certaines conditions et au moins il peut tomber en panne et s’arrêter.
• La voiture B n’entraîne que du cardio , qui a réalisé un moteur spectaculaire, un refroidissement professionnel et un système d’oxyde nitreux sous le capot, mais sa carrosserie est un morceau de plastique. Beaucoup de résistance, mais au contact physique minimum, il se brisera.

Dans la vie, vous n’avez pas à choisir entre la voiture A et B, vous pouvez être la meilleure version des deux.

Mon intention est de vous fournir un moteur F1 avec sa carrosserie blindée et pour cela vous devrez… Justement, vous entraîner en combinant cardio et travail de force .

Exercices à faire à la maison : les bases du régime

Il est essentiel de connaître les exercices que vous allez faire à la maison pour les exécuter correctement. Avant de passer au plan d’exercice, vous devez maîtriser sa technique.

Et pour cela j’ai préparé de très courtes vidéos dans lesquelles je vous montre comment les exécuter. Ils sont organisés en 3 groupes :

• Force de poids corporel
• Entraînement de base (abdominaux et lombaires)
• Travail cardiovasculaire

Plus tard, je vous donnerai la routine pour que vous sachiez exactement quoi faire chaque jour.

1 Exercices de musculation à la maison

Vous n’avez pas besoin de plus que ces 8 exercices que vous pouvez faire à la maison avec votre propre poids, pour entraîner tout votre corps. Si vous voulez leur donner une difficulté supplémentaire, vous pouvez mettre plus de poids avec un gilet ou un sac à dos rempli de livres.

• Des pompes

Push up ou push-ups, est l’un des exercices les plus typiques que vous puissiez faire à la maison pour exercer votre pectoral. Si vous n’êtes pas capable de faire une pompe, commencez par poser vos genoux au sol (Knee Push Up), de cette façon vous allégerez le poids et il vous sera plus facile de grimper.

Muscles sollicités : principalement pectoraux et triceps.

• Squats

Air squat ou squats libres, consiste à plier les jambes à un minimum de 90º. On peut s’entraider avec le balancement des bras. N’oubliez pas de descendre le dos droit et de pousser les genoux vers l’extérieur.

Tour

Pour être sûr de bien les faire, placez une chaise derrière vous sur laquelle vous allez vous asseoir, ainsi vous pourrez plus facilement guider la descente dans cet exercice.

Muscles sollicités : quadriceps, abducteurs, fessiers.

• Sauts étoiles

Les jumping jacks ou sauts de clown consistent à sauter en traçant une croix avec notre corps. C’est un exercice simple pour augmenter la fréquence cardiaque et mettre le travail cardiovasculaire dans nos routines. Une alternative à la corde à sauter ou à sauter.

Muscles impliqués : quadriceps, soléaire, deltoïdes, fessier, grand droit de l’abdomen, biceps fémoral, ischio-jambiers.

• Dominé

Effectuer des tractions ou des tractions à la maison à la maison est toujours un problème si vous n’avez pas de barre ou si vous n’avez pas la force nécessaire pour que vos dorsaux soulèvent votre corps. Si ce dernier est votre cas, commencez à faire des tractions australiennes * (vous pouvez les faire sur des anneaux , TRX ou parallèle ) ou des tractions sur une table (table pull ups), au fur et à mesure que vous gagnez en fluidité, commencez à faire des tractions avec Un élastique.

* A noter : Pull ups australiens : allongé sur le dos au sol, vous étendez les bras pour agripper des anneaux / TRX ou une projection de table afin que seuls vos talons soient en contact avec le sol (votre corps dessine une diagonale avec le sol à 30-45º). Dans cette position, nous effectuons un mouvement de traction/rame des bras, en cherchant que votre poitrine touche le bord de la table ou ce que tiennent vos mains.

Muscles impliqués : dorsal majeur, dorsal infraspinatus, trapèze, rhomboïdes, pectoralis major et minor, deltoïde, infraspinatus, biceps, biceps brachii, oblique externe, triceps et pectoralis.

• Burpees

Dans certains endroits, vous trouverez les burpees appelés soldat. Elle consiste à faire une pompe, comme si vous faisiez un « corps au sol » et du sol vous vous levez comme si vous vous leviez d’un squat. La fin du burpee a quelques variantes, mais tout le monde s’accorde à dire que lorsque vous vous levez, vous devez effectuer une extension complète de la hanche. Si vous le souhaitez, vous pouvez terminer par un saut et applaudir.

Un moyen facile de le faire est de faire le burpee lent ou le burpee lent. Ci-dessous vous avez une autre vidéo avec la partie la plus théorique de toutes ces modalités :

Muscles impliqués : pectoraux, triceps, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et fessiers.

• Pike push up

C’est une pompe des épaules ou des pompes. Elle consiste à tracer un triangle avec notre corps, les pieds et les mains appuyés. Là, on fait une pompe en essayant de faire toucher le sol à la tête. Comme pour les pompes, vous pouvez faciliter l’exercice en pliant les genoux.

Muscles impliqués : deltoïdes antérieurs, triceps, grand pectoral, deltoïdes latéraux, trapèze, dentelé.

• De l’argent

Les dips triceps consistent à fléchir les bras en suspension. L’idéal serait d’avoir des barres parallèles . Plus le corps est haut, plus c’est difficile, car vous devez soulever plus de pourcentage de votre poids corporel.

Vous pouvez commencer à faire des dips en vous asseyant sur le sol, en mettant vos mains de chaque côté de votre corps et en essayant simplement de pousser vos fesses du sol en poussant avec vos bras.

Vous pouvez poser vos mains sur deux blocs de yoga, faire des trempettes entre deux chaises ou vous appuyer sur un banc… vous avez de nombreuses possibilités pour faire brûler vos triceps.
Si vous ne pouvez pas travailler en suspension, l’alternative est de mettre du lest.

Muscles sollicités : principalement les triceps, mais aussi les deltoïdes, les pectoraux dans toutes ses portions et les rhomboïdes.

• Foulées

La fente ou fente est une variante du squat, qui consiste à faire un pas en avant. La jambe avant est pliée et le genou arrière touche le sol. Après cela, vous revenez à la position de départ et alternez vos pas.

La foulée comme le squat : vous pouvez mettre du poids dessus, utiliser une barre derrière la nuque, un haltère de chaque côté ou vous pouvez attraper un sac à dos lourd ou une ketlebell et la porter comme si vous la serrait dans vos bras. Les kilos en trop vous aideront à vous hypertrophier et compliqueront l’exercice.

Extra : si ce que vous recherchez c’est un travail cardiovasculaire et pour gagner en résistance, essayez la variante de la foulée avec saut ou fente sautée qui consiste à effectuer une foulée normale, mais au lieu de revenir à la position de départ pour changer de jambe, vous feriez ça saute tout de suite :

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

2 exercices de musculation à la maison

Le noyau est la partie centrale du corps qui comprend tous les muscles stabilisateurs, d’une importance vitale lorsque nous vieillissons.

Et à quel point est-ce important au-delà de voir vos abdominaux ?

Les personnes qui ne l’ont pas bien travaillé sont plus sujettes aux blessures. Si clair.

En plus des abdominaux bien-aimés, le noyau est composé du plancher pelvien, de l’abdomen transverse, du multifidus, des obliques internes et externes, du rectus abdominis, de l’érecteur du rachis (sacrospinal), ainsi que du long thorax et du diaphragme. .

D’ailleurs

Si vous voulez connaître les 7 astuces scientifiques pour marquer les abdos (vraiment), dans cet article je vais vous expliquer en détail. Rien à voir avec des recettes magiques.

D’autres muscles stabilisateurs, tels que les muscles lombaires, les rotateurs profonds, les muscles cervicaux et les gros muscles tels que le grand dorsal, le grand fessier et le trapèze, pourraient être considérés comme faisant partie du noyau de leurs fonctions stabilisatrices du corps.

Maintenant que vous savez à quel point le tronc est important, je vous présente une liste de 6 exercices qui activeront plus ou moins tous ces muscles, pensez que le but est d’atteindre un équilibre entre les différentes chaînes musculaires.

• Fer (Planche)

Pour faire la planche, vous vous allongez face contre terre, les avant-bras appuyés, le regard baissé (en position neutre, vous regardez vraiment droit devant vous) et tout votre abdomen en tension. Ne laisse pas tomber ton « cul » et tes jambes tendues avec les orteils soutenus, l’ami… tu es une planche. Commencez par quelques secondes et augmentez la difficulté avec plus de temps, moins de repos ou avec du lest.

Il existe des variantes de la planche, qui sont des planches hautes, où vous avez les bras tendus, vous vous appuyez sur les paumes de vos mains au lieu de vos avant-bras.

• Creux

Le creux, bloc abdominal ou banane, consiste à s’allonger sur le sol, les lombaires en appui et à dessiner une banane avec son corps. Les bras sont étendus derrière la tête et les jambes sont écartées de quelques centimètres du sol, allongeant nos pieds, essayant d’atteindre le plus loin possible.

Lorsque vous remarquerez que vous maîtrisez l’exercice, vous vous rendrez compte que vous êtes même capable de vous balancer dans cette position comme si vous étiez une chaise berçante.

• Superman (Arche)

Allongé sur le ventre, décollez vos bras et vos jambes du sol en ne soutenant que votre abdomen, comme si vous étiez un surhomme et que vous survoliez la zone. Comme vous pouvez le voir, c’est l’exercice antagoniste du creux. Dans ce cas, le bloc sert à stabiliser les muscles lombaires.

• Asseyez-vous

Le Sit up ou Crossfit Abs est vraiment un resserrement abdominal modifié. Assis au sol, vous placerez vos jambes en forme de papillon (plantes des pieds se faisant face) et l’exercice consiste à faire un craquement abdominal dans lequel vos bras iront en avant pour se toucher devant les pieds et quand vous faites l’extension abdominale, vos bras doivent se toucher derrière la tête.

• Lombaire

Le crunch lombaire consiste à effectuer un « abdominal » mais pour les lombaires. Vous vous allongez face contre terre avec vos jambes et vos bras tendus et effectuez une contraction lombaire pour soulever votre tronc du sol. Ce serait une répétition.

Astuce : si vous le souhaitez, vous pouvez mettre vos bras au niveau de la nuque (mais sans faire pression dessus) ou en tenant votre taille, peu importe. Ce que vous devez remarquer, c’est comment fonctionne le bas du dos. Les sensations sont similaires à celles du Superman.

• Obliques (Cross Crunchs 90º)

Un autre classique des exercices abdominaux. Le Crunch Abdominal pour les obliques consiste à s’allonger sur le sol avec les jambes surélevées et les genoux fléchis de manière à tracer un angle de 90º. Dans cette position, vous soulevez votre tronc et, chaque fois que vous vous levez, l’épaule doit chercher le genou opposé.

Une erreur courante est de penser que le cou ou les coudes sont ce que vos genoux doivent rechercher, rappelez-vous que c’est un travail de base.

3 exercices cardio à la maison

La forme la plus courante d’entraînement cardio à la maison consiste généralement à utiliser des tapis roulants ou des vélos stationnaires, bien qu’il y en ait beaucoup d’autres.

Le cardio habituel consiste en un exercice à intensité modérée , sans élévation excessive de la fréquence cardiaque et d’une durée moyenne-longue (à partir de 20 minutes).

Voici 6 exemples avec quelques recommandations.

1. Vélo statique ou vélo spinning

Le vélo stationnaire est la ressource la plus utilisée pour le cardio. Ils sont généralement légers, bon marché et pliables, c’est donc une option très confortable si vous avez juste assez d’espace à la maison.

Si vous voulez savoir ce qu’il faut rechercher lors du choix d’un vélo stationnaire et quels sont les avantages et les inconvénients des plus populaires, voici quelques articles :

• Les meilleurs vélos d’appartement
• Les meilleurs vélos de spinning
• Vélos d’appartement pas chers
• Vélos spinning Cecotec

2. Tapis de course

Le tapis roulant est la deuxième ressource cardio la plus courante. Ils ont tendance à être fréquents chez les personnes qui n’ont pas beaucoup de problèmes de budget et qui ont suffisamment d’espace à la maison . Même s’il est vrai que la plupart des bandes actuelles sont pliables et à un prix raisonnable.

Si vous voulez savoir ce qu’il faut rechercher lors du choix d’un tapis roulant et quels sont les avantages et les inconvénients des plus populaires, voici quelques articles :

• Les meilleurs tapis de course
• Tapis de course professionnels
• Tapis de course Cecotec
• tapis de course BH

3. Aviron

L’aviron est devenu très à la mode, devenant une alternative aux classiques que nous avons vus auparavant. L’un de ses points forts est qu’en plus du cardio, vous travaillez également la force. Mais, en plus, il présente un risque de blessure moindre par rapport à d’autres exercices, comme la course à pied.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’aviron et comprendre ce dont vous devez tenir compte lors du choix de votre machine, voici quelques articles :

• Les meilleurs rameurs
• Rameurs à eau

4. elliptique

C’est une autre option acceptable pour le cardio, bien que j’aime mieux celles ci-dessus.

Les vélos elliptiques sont des machines assez encombrantes, mais la bonne chose est que vous vous entraînez debout, contrairement à l’aviron ou aux vélos stationnaires.

5. Corde à sauter

Bien qu’il soit à la dernière place sur la liste, je vous dirais que c’est l’un des exercices les plus recommandés, sinon le plus.

Le saut à la corde est un exercice très complet qui vous aidera à améliorer votre endurance cardiovasculaire, augmenter votre coordination et d’innombrables aspects de votre physique. Convient à tous les niveaux et vous n’avez besoin que d’une corde pour transpirer. Un maximum d’avantages avec un minimum d’équipement.

Conseils d’entraînement à domicile : plan d’entraînement de 3 à 6 jours

Passons à l’action.

Je vous présente le plan d’entraînement pour la maison : 3-6 jours* pour que vous profitiez (et souffriez). Le dimanche est un repos obligatoire pour que vous puissiez sortir faire un jogging joyeux et détendre vos muscles pour vous décongestionner.

Noter

* Dans la rubrique  » Structure  » vous trouverez l’ajustement de la routine, de 3 à 6 jours, afin que vous puissiez l’adapter à votre niveau.

OBJECTIFS:

L’objectif du plan d’entraînement est de démontrer la possibilité de devenir fort à la maison.

« Spartiates, quel est votre métier ? AU AU AU « 

Vous gagnerez en force et en endurance. De plus, si vous êtes débutant, cette routine vous préparera à des routines plus complexes.

DURÉE:

Pour que vous puissiez voir les résultats, l’idéal est que pendant 4 à 6 semaines vous suiviez le plan d’entraînement proposé. Sans excuses.

PAUSE:

Il n’y a pas de temps de repos stipulé, mais essayez de ne pas le garder plus de 60 à 90 secondes entre les exercices. Dans le même exercice, vous aurez peut-être besoin de quelques secondes de repos entre les répétitions si vous constatez que vous ne pourrez pas effectuer toute la série.

CIRCUITS :

Travailler efficacement à la maison n’est pas la même chose qu’à la salle de sport. Pour vraiment vous servir, je vous recommande de travailler en circuits. Pour cette raison, ce que je propose sont des combinaisons d’exercices que vous devez effectuer en supersets (pour passer à la série suivante, vous devez d’abord faire toutes les répétitions des exercices qui composent les supersets).

Vous verrez qu’il y a parfois 2 circuits, A et B. Il faut d’abord compléter la série de A pour pouvoir aller en B. 

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS :

L’entraînement au poids corporel est complexe lorsqu’il s’agit de déterminer les répétitions que vous devez effectuer, car de nombreux facteurs tels que votre poids ou votre niveau influencent. Par conséquent, dans la routine je vais proposer un minimum de séries et de répétitions auquel vous devez parvenir. Si vous trouvez que l’entraînement est très facile pour vous, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter 1 ou 2 sets supplémentaires à chaque superset.

CHAUFFAGE:

Avant de commencer toute routine, je recommande de commencer par un échauffement de base d’environ 5 minutes. Je vous laisse une vidéo pour que vous puissiez voir un échauffement pour commencer chaque jour avant l’entraînement.

ÉTIREMENTS :

À la fin de votre routine de la journée, vous pouvez étirer spécifiquement les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez. Si cela vous aide, voici une vidéo avec une routine d’étirements de base que vous pouvez effectuer confortablement en 5 minutes environ et qui sera très importante pour accélérer la récupération musculaire, car les étirements contribuent à l’oxygénation des tissus.

MATÉRIEL NÉCESSAIRE:

Il n’y a pas de matériel fondamental pour réaliser cette routine, mais je recommande l’une des suivantes pour pouvoir en profiter au maximum :

Noter

Dans cette section, vous trouverez des recommandations spécifiques pour le matériau.

• Appareil de cardio . Il est recommandé d’avoir un appareil cardio à la maison ( vélo , tapis de course , elliptique , rameur …). Si vous ne l’avez pas, les minutes cardio peuvent être échangées contre du saut à la corde, des jumping jacks ou du jogging sur place.
• Corde . Bon pour sauter à la corde . Si vous ne l’avez pas, faites des sauts sur le site en simulant la corde.
• Position de traction . Vous avez besoin d’une barre de cadre de porte, d’une barre de traction portable ou d’une barre murale . Vous pouvez passer des exercices de traction aux tractions australiennes sur barre parallèle ou traction sur table.
• Barres parallèles . Ils seront utilisés pour faire des dips triceps . L’option maison est que vous choisissez de faire les exercices entre deux chaises.

STRUCTURE:

De cette façon, votre horaire hebdomadaire serait le suivant :

• NIVEAU DÉBUTANT : exécuter la routine proposée pour le lundi, le mardi et le vendredi.
• NIVEAU INTERMÉDIAIRE : effectuer la routine le lundi, mardi, jeudi et vendredi , avec option samedi une semaine oui et une autre non.
• NIVEAU AVANCÉ : Courez toute la semaine comme spécifié ci-dessous.

Remarque : cliquez sur chaque jour pour accéder directement aux exercices.

Lundi	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi	samedi	dimanche
Tout le corps	Cardio + Noyau	Tout le corps	Cardio + Noyau	Tout le corps	SAIYAN (facultatif)	Casser

 

PLAN DE LA SÉANCE DE FORMATION

Échauffement (5 minutes)

Travail principal (25-35 minutes)

Étirements (5 minutes)

Jour 1 – PLEIN CORPS

Circuit A (série 3-4)

• Pull-ups x 6-10 reps
• Pompes x 8-12 répétitions
• Squats x 20-25 répétitions

Circuit B (série 3-4)

• Jumping jacks x 30 répétitions
• Pull-ups (Supins) x 6-8 reps
• Trempes triceps x 10-12 reps

Cardio léger : 10 minutes Vélo stationnaire ou aviron.

Jour 2 – CARDIO + CORE

Circuit

• Vélo elliptique, vélo, aviron ou tapis roulant de 5 minutes
• 3 x 20 redressements assis
• 3 x 20 lombaire
• Vélo elliptique, vélo, aviron ou tapis roulant de 5 minutes
• Biserie * 3 sets de Plancha 30″ + 20 Redressements
• Vélo elliptique, vélo, aviron ou tapis roulant de 5 minutes
• Biserie 3 série de 30″ Superman + 20 Cross Crunchs 90º (10 de chaque côté)

* Biserie, consiste à effectuer 2 exercices d’affilée, sans interruption entre eux

Jour 3 – PLEIN CORPS

Circuit A (série 3-4)

• 20 cordes doubles ou 60 cordes simples
• Pike push up x 10-12 reps
• Fentes x 20-25 répétitions (total)

Circuit B (série 3-4)

• Squats sautés x 10 répétitions
• Trempes triceps x 10-12 reps
• Des redressements assis x 20 répétitions

Cardio léger : 10 minutes sur tapis roulant.

Jour 4 – CARDIO + CORE

Circuit

• Vélo elliptique, vélo, aviron ou tapis roulant de 5 minutes
• Biserie 3 série de 30″ Plancha + 20 lombaires
• 30 burpees
• Biserie 3 sets de 30 » Creux + 20 Redressements
• Vélo elliptique, vélo, aviron ou tapis roulant de 5 minutes
• Biserie 3 série de 30″ Superman + 20 Cross Crunchs 90º (10 de chaque côté)

Jour 5 – PLEIN CORPS

Circuit A (série 3-4)

• Pompes x 8-12 répétitions
• Pull-ups x 6-10 reps
• Pike push up x 10-12 reps

Circuit B (série 3-4)

• Burpees x 8-10 répétitions
• Pull-ups (Supins) x 6-8 reps
• Fentes x 20 répétitions (total)

Cardio léger : 10 minutes de pagaie.

Jour 6 – EXTRA (SEULEMENT SPARTANS)

Cette journée de routine est pour vous si vous vous entraînez depuis un certain temps et maîtrisez tous les exercices que j’ai partagés avec vous jusqu’à présent. Je vous promets que ce sera moins lourd que l’entraînement de Leonidas. Eh bien, je ferais mieux de ne rien promettre …

Pour faire l’entraînement d’aujourd’hui, vous aurez besoin d’un chronomètre. Après l’échauffement, allumez le chrono et commencez à faire toutes les répétitions proposées, dès que vous avez terminé la totalité d’un exercice, vous passez au suivant.

Remarque : faire tout le circuit suivi. C’est une seule série. N’oubliez pas l’échauffement et les étirements.

• 100 cordes à double ou 300 simples
• 25 tractions
• 40″ Planche
• 50 pompes
• 40″ creux
• 75 Squats
• 40 « Superman (Arch Hold)
• 100 Asseyez-vous
• 100 cordes à double ou 300 simples

Vous pouvez faire cet entraînement toutes les 3 semaines, donc dans un cycle de 6 semaines avec mon entraînement, vous le ferez le samedi de la 3ème semaine et de la 6ème.

Réconforter! Vous avez un beau défi devant vous.

Extra : Matériel pour s’entrainer à la maison

1 barre de traction

La barre de traction est l’un des accessoires les plus polyvalents que vous pouvez ajouter à votre salle de gym à domicile.

Je comprends que c’est celui qui va vous poser le plus de problèmes dans son installation…

Où est-ce que je le mets ? Vais-je abattre le mur ? Êtes-vous sûr de pouvoir tenir cette poutre ? …

Mais si vous obtenez une barre, qu’elle soit portable ou stationnaire, vous progresserez beaucoup plus rapidement dans vos entraînements du dos.

En variant les prises, la barre de traction vous permet d’entraîner les lats, les épaules, les biceps, le tronc… sans aucun doute une grande alliée dans vos séances de travail.

Conseil

Si vous avez un peu plus de budget, vous pouvez investir dans une cage électrique ou une demi-cage. Ici, je vous laisse avec une analyse de certains des meilleurs vendeurs et comment choisir le vôtre.

2 bandes élastiques

Ils sont devenus à la mode pour leur polyvalence et leur confort lors de leur transport. Les bandes élastiques sont une bande où, contrairement aux pneus, ses extrémités ne se rejoignent pas. Vous les aurez vus principalement lors de séances de yoga.

Actuellement, il existe différentes épaisseurs, chacune avec une résistance différente qui se traduit par des kilos que vous devrez déplacer. Il existe également des accessoires qui servent de poignées pour vous permettre de faire plus facilement, par exemple, une flexion des biceps. Si vous avez des élastiques, vous pouvez entraîner tous vos muscles .

3 fûts ou carafes

Vous pouvez trouver du lest à la maison en utilisant des fûts ou des cruches remplis de sable ou d’eau. Ces éléments vous serviront de la même manière que la veste bulgare.

Encore une fois, nous sommes confrontés à un élément très polyvalent qui vous permettra de faire des triceps derrière la nuque aux squats.

4 haltères

Que dire des haltères ou haltères… Ils sont idéaux pour entraîner tout votre corps. De plus, ils vous aident à corriger les asymétries car en travaillant unilatéralement car « chaque bras doit tirer son haltère ».

Il n’y a pas de muscle dans le corps que vous ne pouvez pas entraîner avec des haltères. Ils sont idéaux pour travailler tous les muscles des bras, ne les excluez donc pas lors de squats ou d’un flat press pour la poitrine .

5 kettlebells ou kettlebells

Les Kettlebells ont été un boom. Ils nécessitent plus de technique que les haltères lors de l’exécution de certains exercices, mais avec un kettlebell, vous pouvez faire exactement la même chose.

Je recommande de les utiliser pour les mouvements de balancement ou d’équilibre car les kettlebells sont plus aérodynamiques et il vous sera plus facile de profiter de l’inertie.

6 Roue abdominale

La terreur pour le noyau. La roue abdominale a été inventée pour vous torturer. Si vous êtes débutant, commencez à genoux, les bras tendus et la roue abdominale entre les mains, en appui au sol.

Avec votre colonne vertébrale dans une bonne position, appuyez-vous sur la roue et sentez comment elle tourne, comment elle s’éloigne de vous à mesure que votre tronc se rapproche du sol… vous le remarquez ? Cette brûlure dans les abdos, c’est vraiment de la « tension » 😉

Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez utiliser cette roue en position debout, ce qui augmente la difficulté et l’intensité des entraînements de base.

Sans aucun doute un accessoire qui, en raison de son prix et de son efficacité, vaut la peine d’avoir à la maison.

7 Parallèle

Les parallèles sont un outil très utile pour s’entraîner à la maison. Il existe deux variantes de parallèles : haut et bas.

• HAUTES PARALLÈLES : elles sont idéales pour travailler le dos. Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas mettre de barre de traction à la maison, vous pouvez les utiliser pour faire des tractions australiennes. De plus, vous pouvez y faire des exercices de callisthénie avancés tels que le levier avant. Utilisant les deux, ils sont principalement destinés aux dips des triceps.
• BAS PARALLÈLES : ils servent à gagner en aisance à la prise en main. Vous pouvez commencer par des exercices simples tels que les pompes, les pompes carpées et progresser vers des exercices plus complexes qui nécessitent un tronc entraîné, de l’équilibre et de la force, tels que les pompes en poirier ou le V Sit.

8 bandes élastiques

Les élastiques sont la solution idéale pour adapter des exercices que vous ne pourriez pas faire autrement par manque de force.

Vous cherchez votre premier pull-up ? Suspendre un caoutchouc à la barre, vous pouvez le faire.

De plus, comme les bandes, elles sont utilisées pour effectuer tout exercice que vous proposez de la même manière que si vous utilisiez un haltère, à la différence que vous économisez de la place lors de la prise en charge et du poids si vous devez les transporter quelque part.

Parfait si vous voulez emporter votre salle de sport complète sur la route.

9 Médecine-ball

Les balles médicinales servent à faire des exercices balistiques (rapides et explosifs), comme des lancers. Ils sont également utiles en tant qu’objet lourd à utiliser comme lest dans les exercices de base.

10 plaques de poids

Les plaques de poids complètent vos haltères et haltères amovibles, mais vous pouvez également les utiliser comme poids sur une ceinture ou pour les porter lors de la réalisation de pompes ou de squats .

Vous pourriez être intéressé par l’achat de disques à utiliser comme ballast si vous envisagez d’ acheter une barre à l’avenir . Vous devez garder à l’esprit que tous les disques n’ont pas le même diamètre au centre (là où la barre est insérée), certains font 30 cm pour les barres de musculation et d’autres 50 cm pour les barres d’haltérophilie.

11 tiroirs

La caisse est normalement en bois, mais il en existe aussi en mousse pour ceux qui veulent progresser vers des sauts plus hauts sans craindre de perdre leurs tibias d’un seul coup.

Il est utilisé pour effectuer des exercices de step ou de saut ou pour s’appuyer dessus en l’utilisant comme banc. De plus, tous ses côtés n’ont pas la même hauteur, ce qui lui confère une plus grande polyvalence.

12 cambrure

Comme nous l’avons déjà vu, la corde est l’un des meilleurs exercices cardiovasculaires qui existent, ils vous procurent coordination et résistance . De plus, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace.

Avec la corde à sauter, vous exercez plus ou moins tout votre corps, car il est nécessaire de maintenir une bonne posture pour sauter correctement.

Au fil des années, la corde à sauter est devenue professionnelle, avec des cordes de tous types et de tous prix. Vous pouvez également combiner des sauts dans différentes positions, faire des doubles ou des triples si vous faites partie des intrépides ou mettre du lest si vous souhaitez renforcer vos avant-bras… les possibilités avec la corde sont infinies.

Noter

Vous cherchez du matériel plus simple pour vous entraîner à la maison ? Dans cet article, nous examinons de nombreuses autres options. Peu d’investissement et de très bons résultats.

Formation en ligne : quelle option choisir ?

Maintenant, vous avez tout pour vous entraîner à la maison.

Cependant, vous pouvez vous sentir dépassé. Vous avez beaucoup d’informations et vous aimeriez que quelqu’un vous motive pour vous entraîner tous les jours, ce qui échoue généralement.

Par conséquent, si vous faites partie de ceux qui trouvent généralement des excuses pour ne pas s’entraîner au fil des jours et que vous avez besoin d’un coup de pouce constant de motivation, vous pourriez être intéressé à essayer l’un des gymnases en ligne les plus populaires : Fuertafit + .

Dans cet article, nous analysons en profondeur de quoi il s’agit et pour quel type de profil il est recommandé.

Et maintenant oui, je dis au revoir jusqu’à la prochaine fois !