Comment commencer à courir ? 5 conseils pour commencer à courir du bon pied

Il existe de nombreux sports, mais peu sont aussi efficaces que la course à pied. Parce que? Parce qu’il ne nécessite pratiquement aucun investissement en matériel (nous préciserons ce point plus loin), il ne prendra pas plus d’1 heure par jour et demande également très peu d’apprentissage ; avec une technique meilleure ou pire, mais nous savons tous comment courir.

Que vous cherchiez à perdre du poids, ou que vous recherchiez un supplément de motivation et que vous vous initiez à un nouveau sport (attention, courir c’est accro), vous êtes au bon endroit.

Dans cet article je vais vous donner 5 conseils basés sur mon expérience de coureur pour vous lancer dans le monde de la course à pied du bon pied (jeu de mots).

En outre…

Je vais vous proposer une routine de 2 semaines pour commencer à courir à partir de zéro qui, j’en suis sûr, suscitera votre inquiétude sur cette discipline (je vous ai déjà dit que ça accroche ?).

Les 5 conseils pour commencer à courir

• Astuce 1 : Apprenez la technique de course

Laisse-moi deviner : si je te demandais tout de suite si tu sais courir, la réponse serait un oui catégorique. Et j’irais même jusqu’à dire que vous pourriez même rire de vous être posé cette question. Mais laissez-moi vous dire que vous vous trompez peut-être.

Nous connaissons tous « courir » car c’est un acte inné que nous pratiquons depuis que nous sommes petits, mais il y a une différence abyssale entre « courir » et courir correctement.

Courir de manière correcte (en plus d’éviter une multitude de blessures et d’inconforts) vous rendra plus efficace en termes de dépense énergétique : vous vous fatiguerez moins et vous parcourrez plus de distance à vitesse plus élevée, en punissant moins vos muscles.

Et maintenant, vous vous demandez peut-être…

Comment dois-je courir alors ? »

Je pourrais répondre à cette question avec un paragraphe que la seule chose qui ferait est de vous confondre. Par conséquent, puisqu’une vidéo vaut mille mots (était-ce le dicton ?), voici un exemple de ce à quoi ressemblerait la technique de course parfaite :

La vidéo est ancienne mais ses principes sont encore totalement valables.

Cela peut être difficile au début. Mais comme tout dans la vie, cela demande aussi de la pratique. Au fil du temps, vous finirez par le faire inconsciemment et en fonction des kilomètres, vous obtiendrez une technique de course parfaite.

Pour vous aider à améliorer votre technique, je vous laisse une série d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine et effectuer 2 à 3 fois par semaine après ou avant votre entraînement habituel :

• Astuce 2 : Choisissez (bien) vos chaussures

Choisir les bonnes chaussures est essentiel pour éviter les blessures et se sentir à l’aise pendant la course, car ce sera votre surface de contact entre votre corps et le sol.

Aujourd’hui, il existe de nombreux types de chaussures de course sur le marché, mais croyez-moi, la chaussure parfaite n’existe pas.

Chaque personne est différente, chacun de nous a un poids, une empreinte et des conditions différentes qui feront d’une chaussure parfaite pour votre ami, pas parfaite pour vous. Je vous recommande donc d’écouter les conseils, mais de ne pas vous y tenir pour acheter votre première chaussure de running sans l’avoir préalablement essayée et vérifié qu’elle s’adapte bien à votre empreinte.

Nous allons avec 3 recommandations:

• Rendez-vous dans un centre spécialisé où des professionnels pourront analyser votre empreinte et, sur cette base, vous recommander une série de modèles qui pourraient vous convenir.
• Tenez compte de la taille. Lorsque nous courons, nos pieds ont tendance à se dilater, je recommande donc d’acheter une chaussure d’une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle.
• N’oubliez pas le choix de bonnes chaussettes . Beaucoup de gens dépensent (nous dépensons, je m’inclus) beaucoup d’argent en chaussures à la recherche d’excellentes caractéristiques, mais ils ne se soucient pas de choisir une bonne chaussette. Et ce sont, pour moi, l’un des facteurs les plus importants pour éviter les ampoules, les irritations et l’inconfort.

Je me souviens encore quand je sortais courir avec les premières chaussettes que j’avais sorties du tiroir et que je rentrais à la maison avec des pieds en sang… ne fais pas la même erreur.

Noter

Vous n’avez pas encore vos chaussures de course ? Dans cet article, nous analysons les 7 meilleures ventes.

• Astuce 3 : Comment s’échauffer (à droite) avant de courir

L’échauffement sera l’un des éléments clés de notre entraînement. Et oui, vous avez bien lu, l’échauffement peut être aussi ou plus important que l’entraînement lui-même. En effet, un bon échauffement nous apportera de nombreux bénéfices, à la fois pour une amélioration des performances en séance et pour la prévention des blessures.

Prenez-le dans le cadre de votre séance, consacrez environ 5 minutes à échauffer vos muscles et à les préparer à l’entraînement.

Œil

J’insiste sur le mot échauffement, pas étirement. Il n’est ni recommandé ni avantageux d’effectuer des étirements statiques avant de courir. Les muscles et les tendons sont froids et ne sont pas préparés à supporter cette tension.

Nous laisserons les étirements pour la partie finale de l’entraînement. Dans le prochain conseil, je vous expliquerai plus en détail pourquoi.

Par conséquent, avant de courir, échauffez-vous (mais ne vous étirez pas). Effectuez des exercices de mobilité articulaire pour échauffer tout votre corps, tels que :

• Mouvements circulaires de la cheville, rotations circulaires des hanches, air kicks, fentes, petits sauts, élévations des genoux, etc.

Voici un exemple de vidéo à utiliser lors de vos échauffements quotidiens :

• Astuce 4: Comment s’étirer (à droite) après la course

« Je suis en retard et je n’ai pas le temps de m’étirer », « Je ferais mieux de laisser les étirements pour une autre fois »…

Combien de fois nous sommes-nous dit cela et avons-nous sauté les étirements ?

Ne commettez plus jamais cette erreur. Étirez-vous toujours après l’entraînement. Il peut avoir beaucoup plus d’avantages que vous ne le pensez.

Maintenant oui, une fois que nous aurons terminé notre entraînement, nous effectuerons une séance d’étirement correcte.

Fais attention

Le fait de ne pas le faire (ou de le faire de manière incorrecte) peut entraîner des blessures telles que des ruptures ou des contractures des fibres musculaires ; en plus de retarder l’élimination de l’acide lactique du muscle et sa récupération.

Je vous recommande de passer 5 à 10 minutes après votre séance à faire une bonne série d’étirements.

Cela devrait être inclus dans votre routine (comme je parlais de l’échauffement) et le considérer comme une partie de plus :

D’abord je m’échauffe Puis je m’entraîne  Et puis je m’étire

Chaque exercice doit durer entre 5 et 10 secondes et vous devez éviter à tout prix de faire des mouvements brusques, avec balancement ou rebond et éviter les tensions excessives.

Même ainsi, même si vous consacrez ce peu de temps aux étirements, il est également conseillé de faire des séances d’étirements plus longues 1 à 2 jours par semaine.

Des sessions au cours desquelles vous vous concentrerez sur l’amélioration de la flexibilité, un travail bien oublié de la plupart mais un élément clé de notre évolution en tant que « coureurs ».

• Astuce 5 : Comment respirer en courant

Une respiration correcte est l’un des piliers clés de notre développement en tant que coureur. N’oubliez pas que, dans un sport aérobie comme la course à pied, l’ oxygène est essentiel pour vos muscles et ils en auront besoin en grande quantité.

Une bonne technique de respiration évitera l’apparition de problèmes tels que le fameux « flatus » et nous devons arrêter l’entraînement plus tôt que prévu.

Je respire par le nez ou la bouche ?

Partout où vous vous sentez le plus à l’aise. Il n’y a rien de préétabli à cet égard.

Noter

Dans le cas où vous allez faire un gros effort à un rythme rapide, le plus efficace est de respirer par la bouche pour inspirer plus d’air. Mais ce n’est pas notre cas, rappelez-vous que nous sommes des novices et que nous devons y aller petit à petit.

Par conséquent, ce que je vous recommande, c’est de prendre un modèle de respiration et d’essayer de l’automatiser (comme nous avons parlé de la technique de course). Par exemple, quelque chose qui fonctionne très bien pour moi serait : 3 foulées d’inspiration, 3 foulées d’expiration.

Personnellement, j’inspire par le nez et j’expire par la bouche parce que cela me semble plus confortable, mais je vous le répète encore une fois, faites-le comme vous vous sentez le plus à l’aise.

Routine de 2 semaines pour commencer à courir

A qui s’adresse-t-il : toute personne qui n’a jamais couru auparavant et qui décide d’entrer dans ce monde passionnant de la course à pied.

Objectif : pouvoir courir 20 minutes sans s’arrêter.

Ensuite, je vais vous laisser une routine de 2 semaines pour commencer à courir. De quoi aurez-vous besoin ? Juste 2 choses. Précise:

• Quelques chaussons.
• Et vous gagnez, vous gagnez.

Et j’imagine ce que vous vous demandez en ce moment…

« N’ai-je pas besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ? Même pas de GPS ? Je n’ai pas non plus besoin d’un casque bluetooth ou d’un bracelet pour mettre mon téléphone ? Je connais très peu de coureurs qui sortent sans tout ça… »

Et non, la réponse est non. Avec quelques chaussures simples et beaucoup de motivation, ce sera largement suffisant pour commencer à courir du bon pied.

Œil

Je ne veux pas dire par là que des vêtements, un cardiofréquencemètre et/ou divers accessoires ne sont pas nécessaires pour améliorer nos performances ; Mais rappelez-vous, pour le moment, nous en sommes à notre première étape en tant que coureurs et nous n’avons besoin de rien d’autre.

A ce stade, notre ami Ca-Co sera notre principal allié. Ce n’est rien de plus que Walk-Run.

Dans nos entraînements, nous alternerons des périodes de marche avec des périodes de course pour que notre corps s’adapte progressivement au « geste » de la course.

Nous allons diviser la routine en 4 jours par semaine (idéalement 5, alors je vais vous dire pourquoi) et vous n’aurez pas à y consacrer plus de 40-45 minutes par jour.

Noter

Il est très important que dans cette première étape vous ne soyez pas guidé par des rythmes ou des distances. Vous commencez à courir, le temps viendra de vous fixer des objectifs, de faire des séries et de mesurer les rythmes de course. Pour l’instant, nous allons nous concentrer sur l’apprentissage de la course et ensuite nous améliorer.

Et comment devez-vous calculer le rythme auquel vous devez commencer à courir ? Très simple, essayez de garder un rythme auquel vous pouvez parler confortablement sans vous fatiguer . C’est une astuce pour contrôler votre intensité sans investir dans un moniteur de fréquence cardiaque.

Comme je l’ai dit précédemment, nos sessions dureront 40-45 minutes, divisées en 3 parties :

• Échauffement : 5 minutes (Voir conseil n°3 dans la section précédente)
• Partie centrale : 25-30 minutes
• Étirements : 10 minutes (Voir conseil n°4 dans la section précédente)

Idéalement, vous devriez essayer de faire les séances un jour sur deux , en laissant un jour de repos entre les séances pour que notre corps assimile la charge de travail.

Un exemple de ceci serait :

• Lundi / Mercredi / Vendredi / Dimanche (Semaine 1)
• Mardi / Jeudi / Samedi / Lundi (Semaine 2)

Mais rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’une recommandation, rien ne se passe si pour des raisons de planification vous devez vous entraîner 2 jours de suite pour vous reposer 2 autres jours.

Le 5ème jour d’entraînement dont je parlais plus tôt sera consacré à une bonne séance d’étirements de 30-40 minutes. Si vous en avez le temps, n’hésitez pas à le faire, c’est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour gagner en souplesse et prévenir les blessures.

Eh bien, avec toutes ces directives claires, je vous laisse le plan d’entraînement de ces deux semaines pour commencer à courir :

	Semaine 1	Semaine 2
1er jour	5′ Chaud. 1 ‘Co – 2′ Ca (série 9) 10’ Stretch.	5′ Chaud. 10′ Co – 4′ Ca (2 séries) 10′ Stretch.
Jour 2	5′ Chaud. 3′ Co – 2′ Ca (3 séries) 10′ Stretch.	5′ Chaud. 12′ Co – 4′ Ca (2 séries) 10′ Stretch.
Jour 3	5′ Chaud. 5′ Co – 3′ Ca (3 séries) 10′ Stretch.	5′ Chaud. 14′ Co – 4′ Ca (2 séries) 10′ Stretch.
Jour 4	5′ Chaud. 8′ Co – 3′ Ca (3 séries) 10′ Stretch.	5′ Chaud. Étirement 20 ‘Co 10’.
Jour 5	Élongation	Élongation

* Remarque : Ca – Marche ; Co-Course

Avec beaucoup de motivation, et suite à cette routine d’entraînement, je suis persuadée que dans 2 semaines vous allez courir 20 minutes d’affilée sans aucun problème .

Et je ne parle pas que vous soyez le coureur le plus rapide de la planète, je parle de courir.

Vous ne devriez pas vous soucier du tout (je le répète) du rythme auquel vous le faites, il s’agit de commencer.

Comme vous l’avez vu, dans cette routine on ne parle pas en termes de distances, on parle de temps. Et c’est très simple, nous allons jeter les bases sur lesquelles travailler à l’avenir. L’intéressant est que votre corps apprend la technique de course, il apprend à respirer correctement lorsqu’il est soumis à un effort prolongé, et vos muscles s’habituent au geste de la course.

Par conséquent, cela ne nous intéresse pas de savoir si vous parcourez plus ou moins de distance au cours des 20 minutes que vous allez courir, nous souhaitons que vous puissiez les courir.

Bonus : comment courir plus vite

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous avez un prix 🙂 Ensuite, je vais vous donner une série de 4 astuces pour courir plus vite.

Mais attention , appliquez-les une fois que vous avez passé le plan que j’ai proposé précédemment et êtes capable de maintenir un minimum de 20 minutes de course.

• 1 Faire des entraînements fractionnés courts et explosifs (la fameuse série)

Il s’agit d’améliorer nos muscles, et donc la vitesse. Par exemple, vous pouvez faire des entraînements composés de séries de 100 m. sprint avec 200m de  récupération à allure douce . Ceci, à long terme, nous rendra inconsciemment plus rapide, car nous préparerons notre corps à cela.

• 2 Entraîner la forceLa musculation en salle (ou à la maison avec votre propre poids) aidera à renforcer nos muscles, ce qui contribuera à améliorer notre endurance . Si vous voulez apprendre à faire de la musculation à la maison avec pratiquement aucun équipement, vous pouvez jeter un œil à cet article sur la gymnastique suédoise. 
• 3 Faites des exercices croisés

Ce n’est rien de plus que de combiner l’entraînement à la course avec d’autres sports comme le cyclisme ou la natation. De cette façon, nous allons travailler des muscles qui n’ont aucune implication dans la course, ce qui nous
permettra d’équilibrer nos muscles et nous dégagera également psychologiquement.

• 4 Travaillez vos abdos

Effectuez des séries de craquements après votre entraînement de course. Effectuer 75-100 répétitions ne vous prendra pas plus de 4 minutes et sera un excellent investissement à long terme , car le renforcement de la zone lombaire préviendra les blessures les plus dangereuses pour le coureur, telles que les lombalgies, les problèmes pyramidaux, ou hernies discales. .

Résumé final

Comme vous l’avez vu, courir est un peu plus complexe qu’il n’y paraît a priori. Mais attention, avec ça je ne veux pas dire que c’est difficile.

Je dis juste qu’il faut suivre une série de consignes pour que ce sport devienne ta passion, prendre du plaisir à courir et surtout, t’améliorer de jour en jour.

Malheureusement, je connais beaucoup de gens qui se jettent dans ce monde sans aucune information préalable en croyant qu’ils « savent comment le faire » et finissent par se blesser au premier changement. Ce qui rend quelque chose d’aussi beau que courir, au lieu d’une solution au problème (surpoids, sédentarité…), est un facteur aggravant.

Je vous recommande donc de prendre en compte les conseils ci-dessus. En résumé:

• Comprend des exercices de technique de course pour être plus efficace
• Choisissez de bonnes chaussures qui vous conviennent
• Apprendre à bien respirer en courant
• Et n’oubliez pas de faire un bon échauffement avant de commencer votre séance d’entraînement et une série d’étirements à la fin.

Et comme on dit…

« La pratique fait le maître ».

Et c’est pourquoi j’ai proposé une routine d’entraînement de 2 semaines dans laquelle vous pourrez courir pendant 20 minutes sans vous arrêter. Ne vous lassez pas de pratiquer. Ne soyez pas pressé d’apprendre, profitez du chemin. Avec effort et patience tout arrive

A propos de l’auteur de cet article : Javi Atienza – Technicien Supérieur en Nutrition et spécialiste en nutrition sportive. J’aime la course de fond et tout ce qui touche au fitness et à la nutrition.

Questions fréquentes

A quoi faut-il faire attention pour commencer à courir ?

Quelque chose que très peu font est de pratiquer la technique de course. Dans l’article, je l’explique en détail.

Quels sont les avantages de courir ?

C’est un moyen bon marché et pratique de faire de l’exercice (vous pouvez le pratiquer presque n’importe où, même à la maison avec un tapis roulant).

Quelle routine suivre pour commencer à courir ?

Dans l’article ci-dessus, j’explique en détail une routine de 2 semaines pour commencer. Entrez pour le découvrir !