Shakes protéinés maison : 7 exemples et quand les boire

Les shakes protéinés faits maison sont une alternative bon marché si votre objectif est de les préparer à partir d’aliments riches en protéines que vous avez à la maison.

L’autre option (plus confortable) est de recourir aux compléments proposés par les marques de compléments sportifs.

L’idée de cet article est que vous sachiez identifier les aliments hyperprotéinés pour créer vos propres shakes protéinés maison.

Mais… Pourquoi les shakes protéinés sont-ils si populaires ? Dois-je les consommer ?

Vous vous demandez peut-être…

Raison 1 de les consommer

Si vous faites souvent de la musculation, suivez un régime alimentaire adapté et ne répondez toujours pas à vos besoins quotidiens en protéines, il est plus pratique de recourir à une supplémentation en protéines de lactosérum (et de nombreuses études soutiennent ses bienfaits).

Raison 2 de les consommer

Une autre bonne raison de se tourner vers les shakes protéinés est la gestion du poids. Mais attention, puisque consommer de la nourriture de cette manière est plus confortable et agréable au goût, vous devez faire attention à ne pas dépasser les calories quotidiennes que vous consommez.

Si vous souhaitez augmenter les protéines dans votre alimentation, l’utilisation de ces shakes vous fera gagner du temps. Et vous n’avez pas besoin d’être un Masterchef en cuisine , mettez simplement tous les ingrédients dans votre mixeur, mélangez et buvez.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous verrons :

• Quand faut-il boire des shakes de protestation et quand pas ?
• Quels sont les avantages et les risques des shakes protéinés
• Quelles sont les meilleures protéines qualité-prix
• 7 exemples de shakes protéinés maison
• Beaucoup plus!

Nous avons commencé!

Quand boire des shakes protéinés et quand ne pas

Vous pouvez avoir des shakes protéinés …

• Si vous avez une alimentation adéquate mais ne répondez pas à vos besoins quotidiens en calories ou en protéines
• Si vous vous entraînez à haute intensité ou à un bon niveau et que vous constatez une baisse des performances
• Si vous cherchez un moyen portable de prendre des protéines … pour des moments spécifiques et non comme un substitut aux repas principaux

Vous ne devriez PAS boire de shakes protéinés si …

• Vous n’êtes pas discipliné dans vos entraînements
• Vous ne mangez pas une alimentation saine basée sur de la vraie nourriture
• Vous n’avez aucun contrôle sur les calories que vous consommez ou sur les protéines quotidiennes dont vous avez besoin
• Prendre des smoothies vous encourage à l’accompagner d’autres aliments/produits malsains
• Vous avez l’intention d’utiliser des boissons protéinées comme substituts de vos repas habituels

Ma recommandation est que si vous voulez devenir plus gros que The Incredible Hulk, éliminez d’abord tous les ultra-transformés de votre alimentation.

Noter que…

Vous aurez besoin d’environ 1,8 à 2 grammes de protéines par jour par kilo de poids et vous devriez essayer de les atteindre avec la liste d’aliments que je vous propose à la fin de cet article . Si vous n’atteignez toujours pas vos objectifs, envisagez d’utiliser des boissons protéinées, faites maison ou en achetant des suppléments (ce pot géant qui provoque la panique chez toutes les mères).

Au shake ajoutez un entraînement intensif, 20 kg de plus à votre développé couché et 50 à votre back squat et vous verrez comment fonctionne la formule 😉

Avantages de boire des shakes protéinés

Je ne veux pas vous submerger avec les centaines d’études vantant les vertus des shakes protéinés.

Mais vous devez savoir que c’est l’ un des suppléments les plus éprouvés et les plus sûrs qui existe avec la créatine .

Œil

Voir autant de preuves scientifiques m’assure qu’ils offrent effectivement des avantages, mais malgré tout, je ne voudrais pas que vous pensiez après avoir lu ceci que votre régime ne pourrait être soutenu que par des shakes. Être une alimentation déséquilibrée, la principale source de problèmes. J’insisterai plusieurs fois sur ce point au cours de l’article. Désolé d’avance si je suis un peu lourd 😉.

Voici les bienfaits les plus étudiés :

• Ils réduisent la perte de masse musculaire, en veillant à ce que notre corps ait toujours un substrat sur lequel puiser.
• Ils contiennent une grande quantité d’acides aminés essentiels et de BCAA.
• Ils favorisent la synthèse des protéines musculaires.
• Associés aux glucides, ils contribuent à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement.
• Ils aident à contrôler le poids, compte tenu de leur faible teneur en sucre, en matières grasses et donc en calories.
• Ils sont utiles dans les régimes pour perdre du poids (hyperprotéine).
• Sa consommation produit de la satiété, très utile dans les étapes de définition musculaire.
• Un apport adéquat en protéines contribue à améliorer le système immunitaire.

Si vous combinez tout cela avec de l’exercice et un repos adéquat , vous obtiendrez non seulement ces avantages, mais vous garderez également les facteurs de risque cardiovasculaires : obésité, diabète ou hypertension artérielle de côté.

Y a-t-il des risques à boire des shakes protéinés ?

Il n’y a aucune contre-indication absolue pour laquelle vous ne pouvez pas avoir de boisson protéinée. Ils sont une source de nutriments pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Bien qu’initialement il s’agissait d’un produit conçu pour les athlètes, avec le temps et les changements dans notre mode de vie, ils peuvent être consommés par n’importe qui , trouvant une grande variété de formats sur le marché.

Noter

Le risque lui-même n’est pas dû à la consommation ou à la non-consommation de shakes protéinés. Elle est liée à la fausse croyance en la forme physique selon laquelle « plus c’est toujours mieux ». La réalité est que vous ne devez pas consommer plus de protéines que ce qui est recommandé pour votre poids et vos objectifs , car son excès sera éliminé par les selles et excrété dans les urines sous forme de composés azotés avec de l’urée.

Je vais être un peu technique maintenant avec les problèmes possibles d’excès de protéines :

• L’urée provient de l’ammoniac, une conversion pour laquelle notre corps a une limite. Une fois cette limite dépassée, nous commençons à accumuler de l’ammoniac, qui est toxique pour notre corps, et peut produire une famine cuniculaire à des stades avancés .
• En ce qui concerne la fonction rénale, les pires ennemis du rein sont l’hypertension artérielle et le diabète, il ne semble pas y avoir de preuve scientifique qu’un apport élevé en protéines provoque des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. Cependant, ma recommandation est que si vous souffrez d’une maladie rénale, modérez votre consommation de protéines, car son excès pourrait aggraver votre maladie sous-jacente mais en aucun cas ce ne sera le déclencheur.

Quand est-il préférable d’avoir un shake protéiné ? Avant ou après la formation ?

Indépendamment de ce que votre « copain de gym » vous dit, les preuves scientifiques nous disent que la quantité de protéines que vous mangez tout au long de la journée est plus importante que lorsque vous en prenez.

C’est vrai qu’il y a une certaine fenêtre anabolique après l’entraînement, mais on a vu que ça dure bien plus d’une heure, alors évitez les courses aux vestiaires pour boire votre shake même avec de la sueur dessus, je vous assure que vous ne perdrez pas de masse musculaire en attendant de prendre votre supplémentation sportive à la maison.

Alors… combien de protéines avez-vous besoin de consommer ?

Quantité de protéines à consommer

• Adulte moyen : 1,1 g
• Loisirs sportifs : 0,8 – 1,0 g
• Sport d’endurance : 1,2 – 1,6 g
• Sport de jeu (par exemple football): 1,4 – 1,7 g
• Musculation, corpulence : 1,5 – 1,7 g
• Musculation, entretien : 1 – 1,2 g

L’apport en protéines le plus élevé est requis par l’entraînement en force qui recherche l’hypertrophie, où vous pourriez atteindre environ 2 grammes par kg de poids par jour.

Exemple : si vous pesez 80 kg, vous pourriez consommer environ 160 g de protéines par jour.

Un autre problème à garder à l’esprit est que votre shake, si vous utilisez des suppléments, ne doit pas dépasser 30 à 40 g de poudre de protéines. Ce serait une quantité optimale de protéines que vous pouvez assimiler par prise.

Puis-je avoir un shake protéiné tous les jours ?

Si les shakes protéinés sont adaptés à vos macronutriments quotidiens et aux calories totales que vous devez consommer pour la journée, il n’y a aucune contre-indication pour que vous ne puissiez pas prendre une de ces préparations protéinées quotidiennement.

Je veux insister là-dessus !

Rien ne va vous arriver en les prenant quotidiennement, mais rappelez-vous que la base de votre alimentation ne devrait pas être les shakes. Et ne les prenez que s’il vous est très difficile de répondre à vos exigences de protestation quotidiennes.

La peur de souffrir d’insuffisance rénale, de pathologie biliaire ou de problèmes osseux n’est pas justifiée tant que notre alimentation est saine. Vous ne devriez pas profiter des shakes pour commettre des transgressions alimentaires.

Quelle protéine acheter : types et meilleures marques

Selon le filtrage effectué, il en résulte 3 types de whey protein :

• Concentré de protéines : il a une pureté d’environ 60-70%. Il contient encore du lactose et du gras.
• Isolat de protéine : pureté supérieure au concentré. Les graisses et le lactose sont éliminés, ce qui en fait une bonne option pour les intolérants à ce dernier. En conséquence, il est plus cher en raison de l’augmentation du traitement.
• Protéines hydrolysées : Ces protéines sont moins courantes. Ils sont obtenus en brisant les liaisons à longue chaîne des protéines par des enzymes / acides, ce qui entraîne une augmentation du traitement.

Attention aux hydrolysats

On suppose qu’ils sont mieux digérés, mais il n’est pas clair qu’ils aient un quelconque avantage. Compte tenu du fait qu’elles sont plus chères, opter pour cette option n’a pas beaucoup de sens sauf pour des cas particuliers où vous faites souvent des séances très intenses et cherchez à accélérer votre récupération.

Nous analysons les meilleures marques de protéines dans cet article , avec leurs avantages et leurs inconvénients. Mais voici un tableau récapitulatif de tous :

Comment préparer un shake protéiné ? 7 exemples rapides

Les combinaisons pour faire un bon shake protéiné peuvent être infinies, mais n’oubliez pas une maxime : pas d’excès de sucre ou de calories par rapport à vos macronutriments quotidiens.

Si vous allez faire un smoothie maison vous pouvez utiliser du lait, du jus, une boisson isotonique, du fromage battu…

Cependant, si votre idée est d’utiliser de la poudre de protéine, il est préférable de la mélanger avec de l’eau ou du lait . N’oubliez pas que le shake doit être préparé au moment où il va être pris. Si vous ne l’avez pas encore, trouvez un shaker avec un compartiment où vous pourrez séparer vos protéines.

Noter que…

Les montants sont indicatifs. Vous devez les ajuster en fonction de votre composition corporelle et de vos objectifs.

1 shake hypercalorique avec protéine de lactosérum et orange

• 200 cc de jus d’orange pressé ou une orange écrasée
• 5 petites cuillères à soupe de miel ou 80 grammes d’avoine
• 1 petite cuillère de protéine de lactosérum non aromatisée
• 10 cuillères à soupe de yaourt grec

2 Shake riche en calories avec de la farine d’avoine et de la protéine de lactosérum de banane

• 1 banane ou plantain
• 200 cc de lait entier
• 4 cuillères à soupe de miel ou ajouter 1 banane + 100c.c. lait supplémentaire
• 50 grammes de flocons d’avoine instantanés
• 1 petite cuillère de protéine de lactosérum à la vanille ou sans saveur

3 Shake hypercalorique avec protéine de lactosérum multifruit

• ½ verre de jus d’orange pressé
• 4 fraises
• 2 tranches d’ananas
• ½ verre d’eau (vous pouvez utiliser de l’eau aromatisée)
• 1 petite boule de whey protéine
• 5 cuillères à soupe de lait concentré

4 Shake hypercalorique aux protéines végétales

• 1 tasse de lait de soja (250 ml)
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 boule de protéines végétales
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine (facultatif) *
• 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré

5 Shake hypercalorique pour intolérants au lactose

• Lait Entier Sans Lactose 200 grammes
• Yaourt Naturel Sans Lactose 125 grammes
• Édulcorant (Substitut du sucre) 0,064 grammes (facultatif)
• Fraise 200 grammes
• 1 boule d’isolat de protéine
• Graines de Chia, graines de lin ou de tournesol 20 grammes (Alternative : petite poignée de noix)

6 Shake d’isolat de protéine hypercalorique

• 200 ml de lait d’amande ou de lait sans lactose
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
• 2 dattes hachées
• 1 poignée de noisettes
• 1 boule d’isolat de protéine
• 1 cuillère à café de graines de chia
• Une pincée de sel de mer

7 Shake protéiné végétal hypocalorique

• 1 verre de lait d’amande (200 ml)
• 6 feuilles d’épinards
• ½ tasse de quinoa cuit (100 g)
• 1 boule de protéines végétales
• 1 pincée de sel de mer

Extra 1: 9 aliments qui contiennent des protéines à fortes doses

Vous n’avez peut-être pas réalisé la grande quantité de protéines que vous avez dans votre réfrigérateur.

Ensuite, je vous laisse avec une série d’aliments à haute teneur en protéines pour faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens en protéines.

Du lait

Si vous n’avez pas d’allergie ou d’intolérance au lactose, un verre de lait entier est un excellent aliment qui vous apportera 149 calories et 8 grammes de protéines.

De plus, il est riche en calcium, phosphore et riboflavine, un aliment complet pour notre quotidien.

Blanc de poulet

Un classique des régimes de remise en forme, la poitrine de poulet est faible en gras et riche en protéines . Dans 100 grammes, vous trouverez 22 grammes de ce macronutriment.

Cacahuètes et Pistaches

En consommant le fruit séché lui-même ou sous forme de cacahuète ou de beurre de cacahuète, vous apporterez à votre alimentation 7 grammes de protéines dans 28 grammes de produit (159 calories).

C’est un aliment riche en graisses monoinsaturées, en fibres et en magnésium.

Vous trouverez une autre alternative similaire dans les pistaches, où avec 100 grammes de produit, vous obtenez 20 grammes de protéines.

Crevettes

Sur 85 g (84 calories) de crevettes, 18 sont des protéines.

Grâce à leur faible teneur en calories, ils sont l’excuse parfaite pour sortir prendre une collation, mais s’il vous plaît, ne les commandez pas depuis l’imperméable (battu).

Soja

Le soja contient tous les acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, cystéine, phénylalanine, tyrosine, thréonine, valine et histidine. Aussi la méthionine et le tryptophane bien qu’en moindre quantité, quelque chose que vous pouvez facilement résoudre en le combinant avec une céréale.

100 grammes de graines de soja contiennent 15,7 grammes de protéines.

Des œufs

Les œufs sont considérés comme un aliment protéiné de haute valeur biologique, riche en tous les acides aminés essentiels. Une unité vous donne environ 6,4 grammes de protéines. Et s’il vous plaît, ne pensez même pas à commettre le « crime » de jeter le jaune, c’est la partie la plus nutritive de l’œuf !

Pois chiches

Les pois chiches sont une légumineuse riche en protéines, avec des glucides à absorption lente, faible en gras saturés et abondants en fibres.

Riche en acide folique, fer, phosphore et magnésium. Sans aucun doute un aliment qui devrait être dans votre planification hebdomadaire.

Cette légumineuse vous apporte 20 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment avec un aminogramme complet, idéal pour les régimes végétariens.

Extra 2: Mélangeur de protéines

Si vous n’êtes pas à la maison pour préparer votre shake, l’une des meilleures options est d’emporter un mélangeur avec vous.

Et qu’est-ce qu’un mélangeur de protéines ?

Eh bien, une bouteille avec différents compartiments pour stocker la dose de protéines (ou tout autre supplément), comme la créatine . Vous pouvez également stocker de la nourriture, comme des noix.

Quelque chose de très courant consiste à l’ utiliser pour boire de l’eau pendant l’entraînement , puis à la remplacer pour le shake post-entraînement.

Je vous propose l’ un des flacons mélangeurs les plus vendus. Il contient une bille en acier inoxydable pour diluer les grumeaux du shake lorsque vous le secouez.

Caractéristiques principales

• Capacité : 650 ml + 3 conteneurs (1 x 150 ml + 1 x 100 ml + 1 x conteneur)
• Matériau : plastique solide, sans BPA et sans phtalate, va au lave-vaisselle
• Boule de batteur en acier inoxydable pour briser les grumeaux
• Couvercle : à visser (100% hermétique) avec crochet

Si vous souhaitez une bouteille plus simple, sans compartiments, vous pouvez essayer ce pack de 2 MyProtein , qui comprend également la bille de mélange en acier.

Et ça vient de moi ! Si vous avez des questions, je vous attends dans les commentaires. À entraîner!

Questions fréquentes

Les boissons protéinées sont-elles sûres ?

Oui, la protéine de lactosérum, avec la créatine, est l’un des suppléments les plus sûrs et les plus scientifiquement étayés du marché.

Comment faire un shake protéiné ?

Vous seriez surpris de voir à quel point c’est facile. Dans l’article nous vous donnons 7 exemples à faire en quelques minutes.

Quelle protéine de lactosérum est la meilleure pour faire des shakes ?

Entrez dans l’article pour le découvrir…